Kondycja psychiczna – 15 sprawdzonych sposobów, aby ją poprawić

Jak wzmocnić kondycję psychiczną i jak zadbać o zdrowie psychiczne?

Kondycja psychiczna to bardzo istotny element zdrowego życia. Każdy z nas ma momenty, kiedy czuje się przytłoczony stresem, lękiem lub smutkiem – to całkowicie normalne! Dbanie o kondycję psychiczną jest równie ważne jak dbanie o zdrowie fizyczne. Dlatego w tym artykule przedstawimy 15 sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc Ci poprawić swoją kondycję psychiczną. Bazujemy na własnych doświadczeniach oraz psychologicznych poradach ekspertów i badaniach z zakresu psychologii oraz psychiatrii. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić psychikę i zadbać o zdrowie psychiczne!

1. Ćwicz regularnie

Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na naszą psychikę. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do wydzielania endorfin, które poprawiają nastrój i redukują stres. Choć nie musisz być profesjonalnym sportowcem, już 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie może zrobić różnicę. Co ciekawe – wykonując ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze czy bieganie, aktywujesz swój układ endokannabinoidowy.

Źródło: Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. *Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry*, 6(3), 104.

2. Zadbaj o sen

Brak snu może znacząco i bardzo negatywnie wpłynąć na naszą psychikę. Wieczorne rytuały i odpowiednia troska o zachowanie higieny snu, mogą pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej.

Oto kilka wskazówek dla poprawy jakości snu:

• Stałe godziny: Zachowanie stałego harmonogramu snu pomaga w regulacji cyklu dobowego. Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o stałych porach.

• Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem: Te substancje mogą zakłócać sen, więc warto je ograniczyć wieczorem.

• Stworzenie odpowiedniego środowiska: Ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie to sprzymierzeniec dobrego, regenerującego snu.

Dowiedz się więcej o tym, jak zadbać o zdrowy sen i wypróbuj ekstraktu Max Hemp Rituals Na dobry sen. Twój organizm Ci za to podziękuje!

Źródło: Walker, M. P. (2017). Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams. *Simon and Schuster*.

3. Praktykuj mindfulness

Mindfulness to technika polegająca na skupieniu uwagi na chwili obecnej. Bycie „tu i teraz” pomaga to zredukować stres, poprawić koncentrację i zwiększyć poczucie spokoju. Podobne efekty może przynieść medytacja oraz joga. Sprawdź, która z praktyk odpowiada Ci w największym stopniu i wprowadź ją do swojej codziennej rutyny.

Źródło: Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. *Clinical psychology: Science and practice*, 10(2), 144-156.

4. Rozwijaj swoje zainteresowania

Zajmowanie się tym, co kochasz, może dostarczyć Ci wiele radości i satysfakcji. To także pomaga odciągnąć myśli od stresujących sytuacji. Zatracenie się w swoim hobby – niezależnie od tego, czy jest to czytanie, malowanie obrazów czy słuchanie muzyki – nie tylko redukuje stres, ale także znacząco poprawia samopoczucie. Istnieje także szereg innych korzyści z rozwijania pasji i zainteresowań, np.:

• Znajdowanie radości i satysfakcji: Angażowanie się w pasję dostarcza nam radości i satysfakcji. Wykonywanie działań, które uwielbiamy, sprawia, że czujemy się spełnieni i zadowoleni.
• Odgrywanie aktywnej roli w swoim życiu: Posiadanie zainteresowań daje nam poczucie kontroli nad naszym życiem. Możemy decydować, co nas interesuje i inwestować w to swoją energię i czas.
• Odpoczynek od codziennych problemów: Pasje pozwalają nam oderwać się od codziennych trosk i stresów. Gdy skupiamy się na naszych zainteresowaniach, zapominamy o problemach i relaksujemy umysł.
• Rozwój osobisty: Angażowanie się w zainteresowania może prowadzić do rozwoju osobistego. Pozwala nam to zdobywać nowe umiejętności, zdobywać wiedzę i stawać się bardziej kompetentnymi.
• Kształtowanie tożsamości: Nasze zainteresowania i pasje są częścią naszej tożsamości. Dlatego ich rozwijanie pomaga nam lepiej zrozumieć siebie i to, co naprawdę nas fascynuje.
• Zwiększenie poczucia własnej wartości: Osoby zaangażowane w swoje pasje często mają wyższą samoocenę. Wykonując rzeczy, które kochają, czują się bardziej wartościowe.
• Wspólne zainteresowania budują więzi społeczne: Zainteresowania mogą stanowić punkt wyjścia do nawiązywania relacji społecznych. Możesz spotkać innych ludzi, którzy podzielają Twoje pasje, co ułatwia budowanie relacji.
• Zapobieganie nudzie: Zainteresowania dodają życiu różnorodności i unikatowości. Dzięki nim rzadziej odczuwamy nudę i monotonię.
• Rozwijanie kreatywności: Niektóre zainteresowania, takie jak sztuka, muzyka czy pisarstwo, pozwalają rozwijać naszą kreatywność. To może być wyjątkowo terapeutyczne i relaksujące.
• Lepsza zdolność radzenia sobie ze stresem: Działając w swoich pasjach, możemy łatwiej radzić sobie ze stresem. Zajęcie umysłu czymś pozytywnym pomaga nam unikać negatywnego rumination (czyli utykania w negatywnych myślach).
• Poczucie sensu i celu: Zainteresowania często dają nam poczucie sensu i celu w życiu. Wiedząc, że mamy coś, co nas pasjonuje, łatwiej jest znosić trudności i wyzwania.

Podsumowując, rozwijanie pozytywnych zainteresowań jest kluczowe dla poprawy kondycji psychicznej, ponieważ przyczynia się do naszego ogólnego dobrostanu, pomaga nam radzić sobie ze stresem i zapewnia poczucie spełnienia. Pasje i zainteresowania są ważnym elementem pełnego i satysfakcjonującego życia.

Źródło: Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. *Harper & Row*.

5. Nawiązuj i pielęgnuj relacje

Zdrowe relacje międzyludzkie są niezmiernie ważne dla utrzymania psychiki w dobrej kondycji. Staraj się utrzymywać kontakty z przyjaciółmi i rodziną, a także poszukuj okazji do nawiązywania nowych znajomości. To nie tylko ekscytujące, ale i rozwijające. Pozostawanie w dobrych, zdrowych relacjach z otoczeniem pozwala nie tylko redukować napięcia i stres, ale także powoduje posiadanie niezbędnego wsparcia, gdy równowaga psychiczna jest tymczasowo zachwiana. Bliscy, zaufani ludzie w otoczeniu mogą być nie tylko nieocenionym wsparciem, ale również pomocnikami w procesie „wychodzenia na prostą” z własnymi emocjami.

Źródło: Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. *PLOS Medicine*, 7(7), e1000316.

6. Pracuj nad swoją samooceną

Niska samoocena może prowadzić do wielu problemów psychicznych. Pracuj nad nią poprzez pozytywne myślenie i akceptację siebie. Jesteś sam dla siebie osobą, z którą spędzasz najwięcej czasu w życiu, więc pielęgnuj swoją relację z samym sobą i czuj się w tym dobrze.

Źródło: Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. *Princeton University Press*.

7. Zarządzaj stresem

Stres jest nieunikniony (i co może Ci się nie podobać – potrzebny nam do przetrwania), ale możesz nauczyć się efektywnie nim zarządzać. Tak, aby przestał być dla Ciebie destrukcyjny. Techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak głębokie oddychanie lub medytacja, mogą być bardzo pomocne. Również wprowadzenie suplementacji CBD do codziennej rutyny okazuje się bardzo pomocne: nie tylko obniża poziom stresu i działa przeciwlękowo, ale także wspiera organizm w walce ze szkodliwymi efektami stresu. Sprawdź, jak wprowadzić CBD do swoich codziennych rytuałach dla zdrowia i dobrostanu. 

Źródło: Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. *Springer*.

8. Znajdź swój cel życiowy

Znajomość swojego życiowego celu daje poczucie sensu i motywacji. Zastanów się nad tym, co naprawdę chciałbyś osiągnąć i dąż do tego z pełną determinacją. To ważne, ponieważ jako ludzie potrzebujemy poczucia sensu we wszystkim, cokolwiek robimy. Cel życiowy daje poczucie bezpieczeństwa i nadaje pewne ramy naszemu życiu, ubogacając je. Badania wykazują, że osoby, które mają poczucie znajomości swojego celu życiowego są mniej podatne na zaburzenia lękowe i depresję, a także wykazują znacząco wyższy poziom zadowolenia z życia.

Źródło: Frankl, V. E. (1959). Man’s search for meaning. *Beacon Press*.

9. Śmiej się na zdrowie!

Śmiech jest doskonałym antidotum na stres i smutek. Co ciekawe – nasz mózg nie potrafi odróżnić tego, co prawdziwe od tego, co wymyślone: śmiech, nawet wymuszony i sztuczny, działa na mózg podobnie jak prawdziwa, szczera salwa śmiechu. Jeśli zmagasz się z trudnymi emocjami, spróbuj się uśmiechnąć – nawet, jeśli wydaje Ci się to absurdalne.

Źródło: Martin, R. A. (2001). Humor, laughter, and physical health: Methodological issues and research findings. *Psychological Bulletin*, 127(4), 504.

10. Pomagaj innym

Działalność charytatywna i pomoc innym może dostarczyć ogromnej satysfakcji i poczucia spełnienia. Bycie wsparciem dla innych to też doskonała metoda na dodanie do swojego życia więcej poczucia sensu. A dodatkowo dodaje motywacji i radości. Pomagając innym, zyskujemy też nową perspektywę i postrzegamy własne problemy z innej strony.

Źródło: Post, S. G. (2005). Altruism, happiness, and health: It’s good to be good. *International Journal of Behavioral Medicine*, 12(2), 66-77.

11. Unikaj nadużywania substancji psychoaktywnych

Nadmierna konsumpcja alkoholu lub narkotyków może prowadzić do problemów psychicznych. Jeśli masz z nimi trudności, zwróć się o pomoc do specjalistów. Wieczorne „piwko na dobry sen” na dłuższą metę nie pomoże, a może tylko przeszkodzić w drodze po równowagę psychiczną.

Źródło: Hasin, D. S., Stinson, F. S., Ogburn, E., & Grant, B. F. (2007). Prevalence, correlates, disability, and comorbidity of DSM-IV alcohol abuse and dependence in the United States: results from the National Epidemiologic Survey on Alcohol and Related Conditions. *Archives of General Psychiatry*, 64(7), 830-842.

12. Odżywiaj się z głową

Twoja dieta ma wpływ na Twój nastrój. Unikaj nadmiaru przetworzonej żywności i stawiaj na świeże produkty bogate w składniki odżywcze. Oto składniki, z których powinna się składać dieta sprzyjająca zdrowiu psychicznemu:

• Kwasy tłuszczowe omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w rybach, orzechach, oleju lnianym i innych produktach, są istotne dla zdrowia psychicznego. Pomagają w redukcji stanów zapalnych i mogą poprawić nastrój. Ich bogactwo znajdziesz w nasionach konopi!
• Białko: Białko jest niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które wpływają na nasze samopoczucie i nastrój. Źródła białka to mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne.
• Witaminy i minerały: Dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość witamin i minerałów, takich jak witamina D, witamina B, magnez, cynk i selen. Te substancje odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju i funkcji mózgu.
• Unikanie nadmiaru cukrów prostych: Duża ilość cukrów prostych w diecie może prowadzić do nagłych zmian poziomu glukozy we krwi, co może wpływać na naszą kondycję psychiczną. Stąd ważne jest ograniczanie spożycia słodyczy i napojów słodzonych.
• Nawodnienie: Picie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Odwodnienie negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i koncentrację.
• Dieta bogata w błonnik: Błonnik, który znajduje się w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych, ma korzystny wpływ na zdrowie jelit, co może wpłynąć na lepszą kondycję psychiczną.
• Unikanie jedzenia przetworzonego: Żywność przetworzona, bogata w tłuszcze nasycone, sól i sztuczne dodatki, może wpływać negatywnie na zdrowie psychiczne. Warto ograniczać spożycie takich produktów.
• Regularność posiłków: Spożywanie regularnych posiłków o stałych porach pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i może poprawić nastrój.
• Unikanie restrykcyjnych diet: Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii lub eliminujące całe grupy produktów mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i wpływać negatywnie na kondycję psychiczną.

Warto pamiętać, że dieta jest jednym z wielu czynników wpływających na zdrowie psychiczne, ale może mieć znaczący wpływ na naszą kondycję emocjonalną i psychiczną. Dlatego ważne jest, aby dbać o zrównoważoną i zdrową dietę, która wspiera naszą psychikę i ogólne samopoczucie.

Źródło: Jacka, B., & Szymański, W. (2014). Dietetyka w promocji zdrowia psychicznego. *Psychiatria Polska*, 48(3), 499-511.

13. Szukaj pomocy specjalisty

Jeśli odczuwasz trudności psychiczne, nie krępuj się szukać pomocy profesjonalisty. Psychoterapeuci, psychologowie i psychiatrzy są specjalistami, którzy mogą pomóc Ci radzić sobie z problemami. Pamiętaj, że umiejętność skorzystania ze wsparcia specjalisty od psychiki to żaden wstyd – tak, jak dbasz o swoje ciało, powinieneś dbać o swoją strefę psyche.

14. Ogranicz ekspozycję na negatywne bodźce

Wiadomości, media społecznościowe i niezdrowe relacje mogą negatywnie wpłynąć na naszą psychikę. Staraj się ograniczać czas spędzany na przeglądaniu negatywnych treści. To, czym karmisz swoją podświadomość ma ogromny wpływ na to, jak czujesz się i jak postrzegasz otaczającą rzeczywistość.

Źródło: Primack, B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., Lin, L. Y., Rosen, D., … & Miller, E. (2017). Social media use and perceived social isolation among young adults in the US. *PLOS ONE*, 12(8), e0182145.

15. Bądź cierpliwy

Proces poprawiania kondycji psychicznej może być długi i wymagać wysiłku. Bądź cierpliwy i nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Jeżeli sięgasz po CBD dla zdrowia psychicznego i wsparcia kondycji psychicznej – efekt również nie będzie natychmiastowy. Musisz z ważnością obserwować to, jak organizm reaguje na konopie i samodzielnie modyfikować dawkę do momentu, w którym odczujesz maksimum efektów.