Jak zadbać o sen i dlaczego to ważne?

Dlaczego warto dbać o sen?

Sen jest jednym z najbardziej istotnych czynników mających wpływ na jakość życia i zdrowie.

Wysoka jakość snu jest kluczowym elementem życia w zdrowiu i dobrostanie. Zbyt mała ilość snu lub niskiej jakości sen powodują szereg przykrych dolegliwości – od rozdrażnienia i braku koncentracji, po depresję i liczne choroby. Co ciekawe, badania wykazują, że lwia część społeczeństwa – ponad 60% – uskarża się na zaburzenia snu lub jego niską jakość, podczas gdy aż 15% tej grupy to osoby, które zmagają się z poważnymi zaburzeniami snu. Konsekwencje braku snu lub jego niedostatecznej ilości/jakości mogą być bardzo poważne, dlatego warto zgłębić temat i zadbać o swój sen już dziś.

Medycyna okołodobowa

Człowiek w swojej naturze jest istotą rytmiczną – w trakcie trwania ewolucji przystosował się do funkcjonowania w licznych cyklach środowiskowych: od rytmu wyznaczanego przez pory roku, aż po cykl dobowy. Medycyna dostrzega wpływ tych cykli na procesy fizjologiczne, w tym immunologiczne i energetyczne, aż po funkcje behawioralne (związane z zachowaniem). Dotychczas najlepiej zbadanym zegarem biologicznym człowieka jest zegar dobowy. Naukowcy uznają cykl dobowy za krytyczny dla ludzkiego zdrowia i zwracają uwagę na to, że zaburzenia rytmu dobowego nasilają się we współczesnym świecie, nie pozostając obojętnymi dla naszej kondycji zdrowotnej. Zaburzenia rytmu dobowego wiązane są ze znacznym zwiększaniem się ryzyka występowania powszechnych chorób (cywilizacyjnych), w tym zaburzeń psychicznych i neurodegeneracyjnych, metabolicznych, zaburzeń odporności i wielu innych, na chorobach nowotworowych włącznie.

Organizacja dobowa – wpływ na organizm

Biologiczne rytmy dobowe dotyczą organizacji wielu procesów naszego życia: od cyklu sen-czuwanie, przez karmienie-post. Cykl dobowy ma związek z naszą sprawnością umysłową i zdolnościami poznawczymi, ma wpływ na przepływy płynów ustrojowych (krwi, limfy), regulację temperatury ciała, ciśnienie krwi, aż po wrażliwość komórek na insulinę. Naukowcy odkryli, że nawet skład mikroflory jelitowej podlega rytmom dobowym. Te wszystkie skomplikowane procesy i ich związek z rytmem okołodobowym można uprościć do formy przystępnej dla każdego: organizm nauczył się, jak zarządzać procesami wewnętrznymi tak, aby osiągać maksimum swoich możliwości i ograniczać do niezbędnego minimum wszystko, co w danym czasie nie jest dla niego optymalne. Nawet, jeżeli nie jesteśmy szczególnie bacznymi obserwatorami swoich organizmów, większość z nas zauważa pewną prawidłowość, np. obniżenie temperatury ciała w trakcie snu lub naturalna skłonność do poobiedniej drzemki – wszystko dlatego, że organizm adaptuje całą skomplikowaną maszynerię do czynników środowiskowych i dąży do zasady redukcji wydatku energetycznego. Gdy śpimy – nie potrzebujemy utrzymywania wysokiej temperatury ciała, serce może odpocząć, bo nie musi pompować litrów krwi po układzie krwionośnym, zaś gdy organizm wchodzi w tryb trawienia, ogranicza wydatek energetyczny do minimum, podtrzymując podstawowe funkcje życiowe na bezpiecznym poziomie, ale skupiając się na trawieniu.

Czynniki wewnętrzne czy środowiskowe?

Chociaż zwykliśmy sądzić, że to czynniki środowiskowe bezpośrednio wpływają na organizm, już w latach 60. XX wieku wykazano, że nie jest to do końca prawdą. Okazuje się, że środowiskowe cykle światło-ciemność (czyli dzień i noc) są podtrzymywane (z endogennym, genetycznie określonym okresem) nawet w stałych warunkach środowiskowych. Oznacza to, że np. senność występuje w określonym momencie doby nie tylko pod wpływem ciemności, ale przede wszystkim dlatego, że w organizmie zachodzą odpowiednie procesy na poziomie molekularnym. Przełomowa praca Jürgena Aschoffa w latach 60. wykazała jednoznacznie istnienie zegara endogennego u ludzi – lecz chociaż są one zasadniczo samowystarczalne, zegary i rytmy dobowe są zsynchronizowane z cyklami środowiskowymi. Ten proces nazywa się porywaniem (ang. eintrainment) i zapewnia, że procesy wewnątrz organizmu stabilnie dopasowują się do cykli środowiskowych, co oznacza, że zawsze zachodzą w przewidywalnym czasie w stosunku do wskazówek zegara środowiskowego. Dominującym naturalnym sygnałem czasu dla ludzkiego zegara dobowego jest światło, choć nie jest to oczywiście jedynym sygnałem czasu: także zmiany temperatury, ćwiczenia i hormony, takie jak kortyzol i melatonina, mogą być również stosowane jako sygnały czasu, na przykład w celu przyspieszenia wyrównania czasu wewnętrznego i zewnętrznego po szybkiej podróży przez strefy czasowe – to dokładne wytłumaczenie procesu zwanego jetlagiem.