Jak zadbać o sen i dlaczego to ważne?

Dlaczego warto dbać o sen?

Sen jest jednym z najbardziej istotnych czynników mających wpływ na jakość życia i zdrowie.

Wysoka jakość snu jest kluczowym elementem życia w zdrowiu i dobrostanie. Zbyt mała ilość snu lub niskiej jakości sen powodują szereg przykrych dolegliwości – od rozdrażnienia i braku koncentracji, po depresję i liczne choroby. Co ciekawe, badania wykazują, że lwia część społeczeństwa – ponad 60% – uskarża się na zaburzenia snu lub jego niską jakość, podczas gdy aż 15% tej grupy to osoby, które zmagają się z poważnymi zaburzeniami snu. Konsekwencje braku snu lub jego niedostatecznej ilości/jakości mogą być bardzo poważne, dlatego warto zgłębić temat i zadbać o swój sen już dziś.

Medycyna okołodobowa

Człowiek w swojej naturze jest istotą rytmiczną – w trakcie trwania ewolucji przystosował się do funkcjonowania w licznych cyklach środowiskowych: od rytmu wyznaczanego przez pory roku, aż po cykl dobowy. Medycyna dostrzega wpływ tych cykli na procesy fizjologiczne, w tym immunologiczne i energetyczne, aż po funkcje behawioralne (związane z zachowaniem). Dotychczas najlepiej zbadanym zegarem biologicznym człowieka jest zegar dobowy. Naukowcy uznają cykl dobowy za krytyczny dla ludzkiego zdrowia i zwracają uwagę na to, że zaburzenia rytmu dobowego nasilają się we współczesnym świecie, nie pozostając obojętnymi dla naszej kondycji zdrowotnej. Zaburzenia rytmu dobowego wiązane są ze znacznym zwiększaniem się ryzyka występowania powszechnych chorób (cywilizacyjnych), w tym zaburzeń psychicznych i neurodegeneracyjnych, metabolicznych, zaburzeń odporności i wielu innych, na chorobach nowotworowych włącznie.

Organizacja dobowa – wpływ na organizm

Biologiczne rytmy dobowe dotyczą organizacji wielu procesów naszego życia: od cyklu sen-czuwanie, przez karmienie-post. Cykl dobowy ma związek z naszą sprawnością umysłową i zdolnościami poznawczymi, ma wpływ na przepływy płynów ustrojowych (krwi, limfy), regulację temperatury ciała, ciśnienie krwi, aż po wrażliwość komórek na insulinę. Naukowcy odkryli, że nawet skład mikroflory jelitowej podlega rytmom dobowym. Te wszystkie skomplikowane procesy i ich związek z rytmem okołodobowym można uprościć do formy przystępnej dla każdego: organizm nauczył się, jak zarządzać procesami wewnętrznymi tak, aby osiągać maksimum swoich możliwości i ograniczać do niezbędnego minimum wszystko, co w danym czasie nie jest dla niego optymalne. Nawet, jeżeli nie jesteśmy szczególnie bacznymi obserwatorami swoich organizmów, większość z nas zauważa pewną prawidłowość, np. obniżenie temperatury ciała w trakcie snu lub naturalna skłonność do poobiedniej drzemki – wszystko dlatego, że organizm adaptuje całą skomplikowaną maszynerię do czynników środowiskowych i dąży do zasady redukcji wydatku energetycznego. Gdy śpimy – nie potrzebujemy utrzymywania wysokiej temperatury ciała, serce może odpocząć, bo nie musi pompować litrów krwi po układzie krwionośnym, zaś gdy organizm wchodzi w tryb trawienia, ogranicza wydatek energetyczny do minimum, podtrzymując podstawowe funkcje życiowe na bezpiecznym poziomie, ale skupiając się na trawieniu.

Czynniki wewnętrzne czy środowiskowe?

Chociaż zwykliśmy sądzić, że to czynniki środowiskowe bezpośrednio wpływają na organizm, już w latach 60. XX wieku wykazano, że nie jest to do końca prawdą. Okazuje się, że środowiskowe cykle światło-ciemność (czyli dzień i noc) są podtrzymywane (z endogennym, genetycznie określonym okresem) nawet w stałych warunkach środowiskowych. Oznacza to, że np. senność występuje w określonym momencie doby nie tylko pod wpływem ciemności, ale przede wszystkim dlatego, że w organizmie zachodzą odpowiednie procesy na poziomie molekularnym. Przełomowa praca Jürgena Aschoffa w latach 60. wykazała jednoznacznie istnienie zegara endogennego u ludzi – lecz chociaż są one zasadniczo samowystarczalne, zegary i rytmy dobowe są zsynchronizowane z cyklami środowiskowymi. Ten proces nazywa się porywaniem (ang. eintrainment) i zapewnia, że procesy wewnątrz organizmu stabilnie dopasowują się do cykli środowiskowych, co oznacza, że zawsze zachodzą w przewidywalnym czasie w stosunku do wskazówek zegara środowiskowego. Dominującym naturalnym sygnałem czasu dla ludzkiego zegara dobowego jest światło, choć nie jest to oczywiście jedynym sygnałem czasu: także zmiany temperatury, ćwiczenia i hormony, takie jak kortyzol i melatonina, mogą być również stosowane jako sygnały czasu, na przykład w celu przyspieszenia wyrównania czasu wewnętrznego i zewnętrznego po szybkiej podróży przez strefy czasowe – to dokładne wytłumaczenie procesu zwanego jetlagiem.

Przełomowe odkrycia – filary medycyny okołodobowej

Pojęcie medycyny okołodobowej (tzw. Cirecadian Medicine) związane jest z poczynieniem przez naukowców kilku istotnych odkryć, które stały się filarami nowego podejścia naukowego, które wiąże zdrowie człowieka z funkcjonowaniem rytmów około dobowych. Poniżej wyjaśnienia dla każdego z odkryć:

  1. Zakłócenia zegara biologicznego powodują patologie (choroby) – zakłócenia dobowe spowodowane sztucznym światłem, pracą zmianową, podróżami w różnych strefach czasowych i społecznym jetlagiem (niedopasowaniem czasu biologicznego i społecznego) są powiązane z różnymi chorobami człowieka, od zaburzeń snu, chorób psychicznych i sercowo-naczyniowych po ogólnoustrojowe przewlekłe stany zapalne, osłabioną odpowiedź immunologiczną przeciwko patogenom, większym ryzykiem wystąpienia nowotworu oraz pogorszeniem reakcji na alergeny. Na przykład duże epidemiologiczne badanie Nurses’ Health Study wykazało, że nowotwór wiąże się z pracą zmianową i zaburzeniami rytmu dobowego. Praca zmianowa dodatkowo zwiększa ryzyko dyslipidemii i nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zawałów serca i stwardnienia rozsianego. Zaburza naturalny rytm mikroflory jelitowej, zwiększając w ten sposób ryzyko nieswoistego zapalenia jelit. . Badania genetyczne wskazują na rolę tzw. “genów zegarowych” w zaburzeniach immunologicznych, metabolicznych i psychiatrycznych. 
  2. Występowanie choroby i jej objawy różnią się w zależności od pory dnia – zegar dobowy steruje większością procesów fizjologicznych, nic więc dziwnego, że występowanie objawów choroby również zmienia się w zależności od pory dnia. Na pewno dobrze to rozumiesz, ponieważ jeśli kiedykolwiek przechodziłeś infekcję grypopodobną to wiesz, że nasilenie objawów występuje z reguły wieczorem. Podobne obserwacje możesz mieć, jeśli dolegają Ci dolegliwości reumatyczne – sztywność stawów i ból zazwyczaj występują rano i ustępują po kilkudziesięciu minutach od momentu rozpoczęcia dnia. Ma to związek z tym, że w nocy występuje intensywny wzrost cytokin prozapalnych. Jeżeli masz w rodzinie osobę dotkniętą chorobą Alzheimera – również możesz zauważyć zależność nasilenia objawów choroby w konkretnych momentach doby. W nomenklaturze medycznej wspomina się o tzw. “syndromie zachodu słońca”, który sprawia, że pacjenci z chorobą Alzheimera stają się pobudzeni i niestabilni emocjonalnie późnym popołudniem lub wieczorem.
  3. Naturalny rytm dobowy jest zaburzony w wielu patologiach (chorobach) – w wielu jednostkach chorobowych obserwuje się występowanie zaburzeń snu  lub zaburzeń całego rytmu dobowego. Bardzo wyraźną korelację można zaobserwować u pacjentów psychiatrycznych (np. ze schizofrenią) lub u osób z chorobami autoimmunologicznymi. 

Te obserwacje i uogólnione wnioski doprowadziły do powstania całej gałęzi medycyny, która nie tylko bada wpływ rytmów około dobowych na funkcjonowanie organizmu, ale także upatruje w regulacji cyklu około dobowego szansy na wyleczenie licznych chorób i dolegliwości.

Jak zadbać o dobry sen?
7 wskazówek, które pomogą Ci wyregulować zegar dobowy

Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło

Możesz w to nie wierzyć, ale już 5 sekund ekspozycji na światło powoduje zaburzenia cyklu snu! To tłumaczy, dlaczego możesz mieć problem z zaśnięciem po nocnych wybudzeniach – jeżeli przemierzasz mieszkanie po szklankę wody lub udajesz się do łazienki, aby skorzystać z toalety i zapalasz przy tym światło, możesz mieć problem z ponownym zaśnięciem lub obudzisz się rano mniej wypoczęty. 5 sekund, a co dopiero powiedzieć, jeżeli Twoim codziennym rytuałem przed snem jest czytanie wiadomości na telefonie lub tablecie? Godzinna ekspozycja na światło niebieskie, emitowane przez urządzenia, potrafi zaburzyć cykl produkcji melatoniny nawet o 3 godziny. To znaczy, że jej produkcja, niezbędna do zaśnięcia i prawidłowego przespania nocy, wystąpi dopiero 3 godziny po tym, jak odłożysz tablet lub telefon. 3 godziny wyrwane ze snu to całkiem dużo, prawda?

Kładź się do łóżka o stałych porach

Z tego artykułu wiesz już, jak ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu stanowią naturalne rytmy i regularność. Nie ważne, czy to środek tygodnia czy weekend – zadbaj o to, żeby kłaść się do łóżka o stałych porach. Najlepiej, jeśli pójdziesz spać przed 23:00, ale nie oszukujmy się – to może być trudne do osiągnięcia. Jeżeli nie możesz sobie na to pozwolić, zadbaj przynajmniej o to, żeby były to stałe pory. Zawsze to lepiej chodzić regularnie spać o niewłaściwej porze, niż całkowicie porzucić stały rytm snu!

Zadbaj o higienę – przed snem weź gorący prysznic lub kąpiel

Dzięki temu rozszerzysz naczynia krwionośne, które po zakończeniu kąpieli zaczną się kurczyć – rozgrzany organizm szybko zacznie obniżać temperaturę, co da sygnał do zapadnięcia w sen! To jedna z najprostszych, najtańszych i najbardziej skutecznych metod poprawiających całą około-nocną otoczkę. Spróbuj koniecznie.

Obniż temperaturę w sypialni

Idealnie, jeżeli nauczysz się spać przy otwartym oknie, ale nawet regularne wietrzenie sypialni przed udaniem się na spoczynek okaże się korzystne dla jakości snu. Nie tylko zadbasz o ilość tlenu w pomieszczeniu, w którym śpisz, ale także obniżysz temperaturę operacyjną mózgu. Na pewno zauważyłeś taką zależność, że lepiej śpi Ci się w zimowe mrozy niż letnie upały. Ciekawe, prawda?

Wypracuj nowy rytuał zasypiania

Jak wiesz z artykułu – jako człowiek funkcjonujesz w stałym modelu powtarzalnych rytmów. Warto, aby zasypianie było jednym z nich: wypracuj swój nowy, stały rytuał zasypiania, do którego dołącz CBD z melatoniną. To połączenie, które świetnie sprawdzi się dla promocji relaksu, jakości snu i lepszego samopoczucia.

CBD na dobry sen – dowiedz się więcej

Jak CBD wpływa na sen? Jak stosować i co możesz osiągnąć?

Przejdź do artykułu
zobacz także

INNE WPISY NA BLOGU

CBD dla zwierząt

Po co zwierzętom konopie? W tym samym celu, w którym stosują je ludzie – aby poprawić jakość życia i wspierać zdrowie. CBD dla psa i kota (…)

Czytaj więcej »
witamina d3

Suplementacja witaminą D3

Suplementacja D3 – dlaczego warto? Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych, organicznych związków chemicznych, które wywierają wielostronne działanie fizjologiczne, przede wszystkim w gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz w utrzymywaniu

Czytaj więcej »
Czy CBD można łączyć z lekami

Czy CBD można łączyć z lekami?

Kannabinoidy, w tym olejki CBD, nie są neutralne dla organizmu – to potężnie działające substancje, które przez pryzmat układu endokannabinoidowego wpływają na cały organizm. Nic

Czytaj więcej »
do góry